パソコンを長時間使用していると、
「肩が凝ってきて、集中できないな・・・」
「肩こりがひどくて、イライラする」
このような悩みはありませんか？
肩こりになると、
「マッサージして欲しい」
そう思われる方も、多いのではないでしょうか？
確かに、マッサージは一時的な効果はあります。
しかし、根本的な原因に対して治療していないため、肩こりを繰り返すことが多いです。
実は、肩こりを軽減させる方法があります。
それは、姿勢を良くする体操を行うことです。
なぜなら、肩こりの原因の多くは、猫背や前かがみ姿勢による不良姿勢だからです。
特に、長時間同じ姿勢で作業をしているデスクワークの方は、姿勢を良くする体操を行うことで、肩こりの軽減が期待できます。
私は理学療法士として15年(2024年1月現在)働いており、病院や通所リハビリ、訪問看護を経験していますが、単にストレッチやマッサージを行うよりも、実際に体を動かし姿勢を良くする体操を行った方が効果が高いことを実感しています。
この記事では、
- 【普段の姿勢が影響？】肩こりの原因とは
- 【いい姿勢を学ぼう】肩こりを予防するための姿勢
- 【たった1分】座ったままできる、肩こり解消に効果的な体操３選
- 【1つ厳選】肩こり予防のためのオススメツール
ということを教えます。
この記事を読み、行動して頂くことで、
- 「肩こりが解消し、集中でき作業効率があがった」
- 「姿勢が良くなり、体が軽くなった」
- 「肩こりでイライラすることがなくなった」
このような効果が期待できます。
最初に結論を言ってしまうと、
私が教える【座ったままできる1分体操】に取り組んで、肩こりを予防・解消していきましょう!
ということです。
ぜひ、最後までお付き合いください。
【普段の姿勢が影響？】肩こりの原因とは
肩の周辺にある筋肉が緊張して血液の流れが悪くなることが、肩こりの大きな原因と言われています。
筋肉が緊張する原因や血液の流れが悪くなる主な原因として、猫背や前かがみの姿勢になる不良姿勢が挙げられます。
不良姿勢になると、首の後ろの筋肉や肩甲骨周囲の主に背中側にある筋肉の緊張が強くなってしまうため、肩こりが発生してしまいます。
皆さん、上記4つのパターンのどれかに当てはまっていませんか？
肩こりといっても、「こり」を引き起こしている筋肉は多くあります。
内臓が原因の場合もあり！！注意が必要な肩こり
肩の周辺にある筋肉が緊張して血液の流れが悪くなることが、肩こりの主な原因ですが、中には注意しないといけない肩こりもあります。
狭心症や心筋梗塞の可能性
狭心症や心筋梗塞などの心臓の病気がある場合、肩から腕にかけて痛みが出現する場合があります。
「上肢の症状を呈する虚血性心疾患」の文献では以下のように解説されています。
Goldbergらの報告によれば、胸痛と同時に訴えられる主要症状としては、呼吸困難(49%)、腕の痛み(46%)、発汗(35%)、嘔吐(33%)があり、上肢の痛みやしびれなどの感覚異常は、随伴症状としては2番目に多い症状であった。
(参考文献：上肢の症状を呈する虚血性心疾患 より)
典型的な場合は、左肩から左上肢への放散がみられるが、右肩から右上肢へ、または両肩から両上肢へ、あるいは下顎や頚部に放散することもある。
(参考文献：上肢の症状を呈する虚血性心疾患 より)
- 動いたときに、息切れしやすくなった。
- 胸の痛みや締め付け感がある。
このような症状がある場合は、心臓の病気の可能性が少なからずあります。
早めに病院を受診して、検査をしてもらいましょう。
過去に1人だけですが、リハビリで何をしても肩こりが良くならない患者様がいました。
安静時にも強い痛みがあったため、心臓血管外科への受診を勧めたところ、狭心症と診断されました。
【肩こり解消には姿勢が大事！】肩こりを予防するための姿勢
いい姿勢で座ると、負担が少なくなるってことですか？
肩こりは不良姿勢が影響して生じるため、いい姿勢で座ることは重要です。
では、いい姿勢とはどのような姿勢か見ていきましょう。
次の3つの画像のうち、1番いい姿勢はどれでしょう？
正解は➁番です。
明らかに姿勢がキレイですよね。
このように、良い姿勢は見た感じがキレイだということもポイントの1つです。
ですが、実際は➀番や➂番のような座り方になっているケースが多いです。
明日、職場で周囲を確認してみてください。➁番のようないい姿勢で座っている方は本当に少ないと思います。
いい姿勢のポイントを記載すると、
このような姿勢でデスクワークが出来れば理想ですが、実際は多くの方が出来ません。
そのため、日頃からケアを行う必要があります。
【たった1分で終了！】座ったままできる、肩こり解消に効果的な体操３選
ここからは、デスクワークによる肩こりの予防・改善に効果的な体操を紹介していきます。
前述しましたが、猫背や前かがみ姿勢等の不良姿勢になると、首の後ろの筋肉や肩甲骨周囲の主に背中側にある筋肉の緊張が強くなってしまいます。
そのため、肩こりを予防・改善するためには、猫背や前かがみの姿勢にならないように背筋を伸ばす筋肉をしっかりと使用することが重要となります。
ここでは、私自身も行っている「座って出来る」オススメの体操を３つ紹介します。
体操した方がいいのはわかっているんだけど、続かないんだよね・・・
心の声、漏れてますよ(笑)
体のケアって大事と思っていても続かないですよね。これは、あなただけではなく、多くの人が続きません！理由は、ケアの時間が長すぎるからです。
普段から体のケアをしている私でも、ケアをしている時間は1日で10分程度です。
私がこれから紹介する方法は「座ったままで、しかもたった1分でできる体操」です。
大事なので、もう1度言いますね。「たった1分でできる体操」です。
1分であれば、出来る気がしませんか？
1分であれば、続きそうです。教えてください。
では、紹介していきます。写真を参考にしながら、実際に行ってみてください。
体操中に以下の症状が現れた場合は中止してください。
- 運動中に痺れや痛みが出現した場合
- 運動中に気分が悪くなった場合
肩や首に病気がある場合は、主治医の許可を得てから行ってください。
鎖骨ほぐし
- 鎖骨に軽く手を当てます。肘と体は軽くつけます。
- 肩を前から後ろに、ゆっくりと回します。
左右10回ずつを目安に行いましょう。
- 肩を回す際、肘と体が離れないようにしましょう。
- 肩の力は抜いて、リラックスして行いましょう。
バードウィング
- 両手を上げて、手のひらを外に向けます。
- 手のひらは、外をむけたまま肘を体の横に近づけます。
5回を目安に行いましょう。
- 息を止めずに行いましょう（手を上げる時は、息を吸って、手を下げる時は、息を吐く）。
- 胸を張って、腰は反らないように行いましょう。
肩関節内旋・外旋運動
- 肘を直角に曲げて、腕を外に広げます。
- 片方の手指を天井、もう片方の手指を床に向けるように動かします。
5回を目安に行いましょう。
- 胸を張って、腰は反らないように行いましょう。
- 手指が天井を向いた側に、少し体が捻じられる感覚があるかもしれませんが、それでOKです。
【1つ厳選!】肩こり予防のためのオススメツール
肩こり解消のための道具は多く販売されています。
その中でもオススメは、私も愛用しているストレッチポールです。
ストレッチポール
最近では、フィットネスクラブや医療現場でも導入されています。
ファッション雑誌「STORY」、「美的」、「Tarzan」にも掲載され、多くの有名人やアスリートも愛用しています。
ストレッチポールとは
当時、アメリカでは円形型のツールを横に使用して、マッサージやバランストレーニングを行っていました。
しかし、このツールを縦に使用するといい反応が出るという話になったことが、誕生のきっかけです。
現在では、スポーツ現場だけなく、フィットネス、医療分野にも使用領域が広がっています。
ストレッチポールの使用方法
図のように、ストレッチポールの上に寝ます。
- ストレッチポールの端にお尻を乗せて、両手を床につけます。
- 両手で体を支えながら、ポールに背中を沿わせるように、ゆっくりと仰向きに寝ます。
- ストレッチポールにお尻から頭までが乗るように調整します。
ストレッチポールの上で、下記の図のような運動を行います。
詳細な運動方法については、ストレッチポール公式サイトを参考にしてください。
私も長年使用しているストレッチポール。乗る前と後を比較すると、乗った後は体がスーッと軽くなり、全身が楽になります。
ストレッチポール使用上の注意
ストレッチポール公式ブログでは、以下の5つの症状があるときは、使用を中止するか、医師と相談するように注意喚起しています。
- 腰痛発症時
- 痛み・腫れがある場合
- 整形外科的疾患がある場合
- 内科的疾患がある場合
- 妊娠中
上記のような、症状がある場合は、ご自身の判断で使用しないでください。症状が悪化する危険性があります。
どうしても使用したい場合は、必ず医師に相談してください。
まとめ
デスクワーク中でもできる、簡単な肩こり体操と肩こり解消のためのオススメツールを紹介しました。
簡単にまとめると、
- 肩の周辺にある筋肉が緊張して血液の流れが悪くなることが、肩こりの大きな原因。
- 筋肉が緊張して血液の流れが悪くなる原因は、猫背や前かがみ姿勢などの不良姿勢。
- 不良姿勢が肩こりの原因であるため、肩こり解消のためには姿勢を改善する必要がある。
- 姿勢を改善するためには、日ごろから体操を行い不良姿勢を良くする必要がある。
特に、デスクワークは長時間同じ姿勢が続くことで、肩こりを引き起こしやすいため、日ごろからケアすることが重要となります。
「症状が出てから」も大事ですが、「症状が出る前から」がもっと大事です。
【最後に本当に伝えたいこと】便利になった世の中で、私たちは何を失っているのか？
『便利』を手に入れ『健康』を失っている
インターネットの普及により、現代社会は便利になりました。
AIの進歩に伴い、便利な社会は、今後間違いなく加速します。
その一方で、体を動かす機会は減っています。
いわば、
『便利を手にいれ、健康を失っている』
と言っても過言ではありません。
どんなにお金を持っていても、どんなに自由があっても、大事なのは自分の体です。
自分の体が資本であることは間違いありません。
私たちの筋肉や内臓は、声を出すことができません。
そのため、負担がかかっていることを、「痛み」、「疲労」、「こり」などを使って教えてくれています。
私たちの筋肉や内臓は、自分の意志に関係なく、どんなときも24時間働いてくれています。
そんなブラックな働き方をしてくれている筋肉や内臓の訴えを、あなたは無視しますか？
私が本当に伝えたいことは、
「自分の体をもっと大事にしてあげてください。」
ということです。
この記事を最後まで読んでくれたあなたは、少なからず肩こりで困っているはずです。
自分の体を大事にしてください。
正直、ケアの方法はいくらでもあります。
自分に合った方法を行ってくれれば、それでいいです。
今回紹介した【たった1分で出来る体操】が、その第1歩となれば、嬉しく思います。
私も実施しています。一緒に取り組んでいきましょう。
あなたの肩こりが少しでも解消されれば、私はとても嬉しいです!!
コメント