歩くと血圧が下がることは知っているけど、もっと楽な方法はないかな？
ストレッチみたいな簡単な方法で下がればいいけど・・・
このようなことを思ったことはありませんか？
血圧を下げる方法として、一般的にウォーキングなどの適度な有酸素運動を行うことが推奨されています。
しかし、
「有酸素運動は疲れるから続かない」
「有酸素運動を行う時間がない」
このような方も多いのではないでしょうか？
結論からお伝えすると、ストレッチには血圧を下げる効果があります。
この記事は、
「血圧を下げたいけど、有酸素運動は疲れるから出来ない」
「血圧を下げたいけど、有酸素運動する時間がない・・・」
このような悩みを持つ方に対して、ストレッチを行うと血圧が下がる理由、ストレッチの方法などをお伝えいたします。また、補足として血圧を下げる飲み物も紹介しています。
この記事は読んだ後に、すぐ実行ができる内容のことばかりです。
最後までお読みなった後は、ストレッチを行い、血圧を下げていきましょう。
また、猫背のように姿勢が悪くなると、呼吸が浅くなり、交感神経が優位となるため、血圧が上がりやすく、さらに腹部で内臓を圧迫してしまうため、血圧が上がるとも言われています(参照：日本経済新聞)。
猫背のように姿勢が悪くなると、肩こりの原因となります。肩こりになると筋肉が緊張するため、血圧が上がってしまいます。
下記の記事では、肩こり体操や姿勢の悪化を予防する体操などを紹介しています。
ストレッチが血圧を下げる効果があるという医学的根拠
ストレッチのような簡単な運動で血圧って下がるの？
と疑問を持たれる方もいるかもしれません。
確かに、「ストレッチで血圧が下がる」と言われても、信じがたいと思います。
そこで、ストレッチで血圧が下がるという論文をご紹介いたします。
詳しく知りたい方は、リンクを貼っておりますので、ご確認ください。
Stretching is superior to brisk walking for reducing blood pressure in people with high–normal blood pressure or stage I hypertension
海外の論文ですが、日本語に翻訳すると「正常高血圧またはステージⅠ高血圧の人の血圧を下げるには、早歩きよりもストレッチが効果的(Google翻訳使用)」となります。
この論文では、21種類のストレッチを2回行い、30秒間保持し、ストレッチ間に15秒の休憩をとる方法で実施され、その結果、血圧が下がったと報告されています。
The efficacy of stretching exercises on arterial stiffness in middle-aged and older adults: a meta-analysis of randomized and non-randomized controlled trials
先程と同様に海外の論文ですが、日本語に翻訳すると「中高年者の動脈硬化に対するストレッチ運動の有効性：ランダム化および非ランダム化比較試験のメタ分析(Google翻訳使用)」となります。
この論文では、筋肉をストレッチすることで、動脈硬化を軽減し、血管内皮機能を改善することが示されています。
ストレッチを行うと血圧が下がると言われている論文は、紹介した論文以外にも、いくつか報告されています。
ストレッチで血圧が下がる3つの理由
ストレッチで血圧が下がる理由は、以下の3つです。
- 副交感神経が優位となり、リラックス効果が得られる。
- 筋肉の緊張が緩和し、血流が改善する。
- ストレスホルモンが減少し、ストレスが軽減する。
以下、詳しくお伝えします。
副交感神経が優位となり、リラックス効果が得られる
ストレッチで血圧が下がる理由の1つ目は、副交感神経が優位となり、リラックス効果が得られるからです。
ストレッチを行うと、副交感神経が優位となります。副交感神経は体をリラックスさせる効果があるため、心拍数が低下し、血圧を下げる効果があります。
目を閉じて、深呼吸をしながらストレッチを行うことで、よりリラックス効果が得られるため、なるべく静かな空間で行うようにしましょう。
筋肉の緊張が緩和し、血流が改善する
ストレッチで血圧が下がる理由の2つ目は、筋肉の緊張が緩和し、血流が改善するためです。
理由としては、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、血管が筋肉の圧迫から解放されるため血流が良くなり、血圧が下がるからです。また、ストレッチを行うと筋肉だけでなく、血管も伸ばされます。
血管が伸ばされると、血管径に影響を与えたり、動脈硬化を改善して血流の抵抗を減らしたりすることで、血圧を下げる効果があるとも言われています(参考：Stretching is superior to brisk walking for reducing blood pressure in people with high–normal blood pressure or stage I hypertension)。
さらに、筋肉が柔らかくなることで、酸素や栄養素の供給が改善し、老廃物の排出も促進されるため、日頃から筋肉が緊張して硬くなっている方は、特にストレッチはオススメです。
特に、現代はスマートフォンやパソコンを使用することが多いため、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛に悩まされている方が多いと言われています。
実際に、「厚生労働省の2022(令和４)年 国民生活基礎調査の概況」によると、病気やケガ等で自覚症状のある者の1位は腰痛、2位は肩こりとなっています。
肩周りや腰周りのストレッチは、筋肉を柔らかくすることで血圧を下げる効果が期待できるだけでなく、腰痛や肩こりの改善・予防にも効果があるため、オススメです。
ストレスホルモンが減少し、ストレスが軽減する
ストレッチで血圧が下がる理由の3つ目は、ストレスホルモンが減少し、ストレスが軽減するからです。
ストレッチなどのリラックス効果のある運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させる効果があります。
コルチゾールは、ストレスを感じると体内で分泌されるホルモンで血圧をあげる作用があります。
ストレッチを行い、リラックス状態になると、コルチゾールの分泌が低下するため、血圧が下がりやすくなります。
理学療法士が教える簡単なストレッチを姿勢別に紹介
前述しましたが、病気やケガ等で自覚症状のある者の1位は腰痛、2位は肩こりとなっています。
そのため、肩周りや腰周りのストレッチを行い、筋肉を柔らかくすることで、血圧を下げる効果が期待できます。
それに加えて、ふくらはぎのストレッチを行うことが重要です。
理由は、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているからです。
ふくらはぎの筋肉をストレッチすることで血流が改善され、心臓への負担が軽減されるため、血圧を下げる効果が期待できます。
これらを考慮し、姿勢別にオススメのストレッチをお伝えします。
寝て行うストレッチ
寝て行うストレッチは、寝る前に行うことをオススメします。
寝て行うオススメのストレッチは、以下の3つです。
- お尻の筋肉のストレッチ
- 太もも後面の筋肉のストレッチ
- 腰の筋肉のストレッチ
以下、方法をお伝えします。
お尻の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
上向きに寝て、足を曲げて両手で膝の下を支えます。
- 方法：STEP2
足を胸の方に引き付けるようして、お尻の筋肉をストレッチします。
- 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 太ももの付け根に、詰まる感じがあれば、手前までにしましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 変形性股関節症
股関節の手術をしている方は、曲げ過ぎないようにしましょう。 - 変形性膝関節症
膝関節の手術をしている方は、膝を抱え込む際、曲げ過ぎないようにしましょう。
- 変形性股関節症
太もも後面の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
上向きに寝て、股関節と膝関関節を曲げて、太ももの後面を両手で支えます。
- 方法：STEP2
股関節の角度を変えずに、膝関節を伸ばして、太もも後面の筋肉をストレッチします。
- 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 膝関節を伸ばす際に、股関節が動かないようにしましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 腰椎椎間板ヘルニア
神経が伸ばされることで、神経痛が生じることがあります。痛みがある場合は中止しましょう。
- 腰椎椎間板ヘルニア
腰の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
上向きに寝て、両膝を立てます。
- 方法：STEP2
ゆっくり足を左右に倒します。
- 時間・回数
左右10回×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 勢いよく動かすと、腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 余裕があれば、足を倒したところでキープして深呼吸をしましょう。
- 注意する病気
- 腰痛症
腰が捻じられるため、痛みが出現する可能性があります。 - 変形性股関節症(人工関節手術をしている場合)
脱臼肢位となるため、中止してください。
- 腰痛症
座って行うストレッチ
座って行うストレッチは、デスクワークが多い方にオススメです。
座って行うオススメのストレッチは、以下の4つです。
- 肩甲骨周囲の筋肉のストレッチ(運動)
- 胸の筋肉のストレッチ
- 首の筋肉のストレッチ
- 太もも裏の筋肉のストレッチ
以下、方法をお伝えします。
肩甲骨周囲の筋肉のストレッチ(運動)
- 方法：STEP1
背筋を伸ばして椅子に座り、両方の肘を曲げて、指を肩につけます。
- 方法：STEP2
肘で大きく円を描くように、肩関節を動かします。
- 時間・回数
前から後ろ、後ろから前、それぞれ10回×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 背中が丸くならないように行いましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに行いましょう。
- 注意する病気
- 五十肩、腱板損傷などの肩の病気
肩の動きに制限があり、無理をすると痛みが出現する可能性があります。
- 五十肩、腱板損傷などの肩の病気
胸の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
背筋を伸ばして椅子に座り、腰の後ろで両手を組みます。
- 方法：STEP2
胸を張って、両手を組んだ状態で両手を床の方向に向かって動かし、胸の筋肉をストレッチします。
- 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 背中が丸くならないように行いましょう。
- あごが上がりやすいので、上がらないように注意しましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 肩の病気(腱板損傷、五十肩など)
肩の動きに制限がある状態で無理をすると、痛みが出現する可能性があります。
- 肩の病気(腱板損傷、五十肩など)
首の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 方法：STEP2
ゆっくりと頭を横に傾けて、首の横の筋肉をストレッチします。
余裕のある方は、手を使ってより頭を横に傾けましょう。 - 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 首には多くの神経があるため、ゆっくりと行いましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 首の病気(頸椎症、頸髄症、頸椎ヘルニアなど)
神経が圧迫されると、痛みや手に痺れが出現することがあります。
- 首の病気(頸椎症、頸髄症、頸椎ヘルニアなど)
太もも裏の筋肉のストレッチ
- 方法：STEP1
背筋を伸ばして椅子に浅く座り、ストレッチしたい方の足を伸ばします。
つま先は天井を向くようにすると、よりストレッチされます。 - 方法：STEP2
ゆっくりと体を前に倒していきます。
- 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 体を前に倒すときに、背中が丸くならないようにしましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 腰椎圧迫骨折
圧迫骨折の方は、体を前に倒すと、腰に負担がかかるので注意しましょう。 - 腰椎椎間板ヘルニア
神経が伸ばされることで、神経痛を生じることがあります。痛みがある場合は中止しましょう。
- 腰椎圧迫骨折
立って行うストレッチ
立って行うストレッチは、家事や仕事でのエレベーターの待ち時間にオススメです。
立って行うオススメのストレッチは、以下の3つです。
- ふくらはぎのストレッチ
- 脇腹のストレッチ
- 肩甲骨のストレッチ(運動)
以下、方法をお伝えします。
ふくらはぎのストレッチ
- 方法：STEP1
伸ばしたい足と反対の足を1歩前に出します。
- 方法：STEP2
膝関節が曲がらないように、伸ばしたい足(後方の足)の踵を地面につけます。
- 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- バランスを崩すことがあるため、手すりなどの支持物を使用しましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 足関節の動きが制限されやすい病気(アキレス腱断裂、変形性足関節症など)
足首が硬いと、足関節に痛みを生じることがあります。
- 足関節の動きが制限されやすい病気(アキレス腱断裂、変形性足関節症など)
脇腹のストレッチ
- 方法：STEP1
両手を頭上に上げて、伸ばしたい脇腹側の手首を反対側の手で掴みます。
- 方法：STEP2
伸ばしたい脇腹側と反対側に体を横に倒していきます。
(左の脇腹を伸ばしたいときは、体は右側に倒します) - 時間・回数
20秒ストレッチ×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 体が丸くならないように、背筋は伸ばした状態で行いましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 肋骨骨折
肋骨に付着している筋肉がストレッチされるため、痛みを生じることがあります。
- 肋骨骨折
肩甲骨のストレッチ(運動)
- 方法：STEP1
両手を頭上に上げて、手のひらを外側に向けます。
- 方法：STEP2
手のひらは外側を向けたまま、肘を体の横側に近づけるように動かします。
- 時間・回数
10回×2～3セットを目安に行いましょう。
- 注意点
- 腰が反りすぎないようにしましょう。
- 痛みがある場合は中止しましょう。
- 息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。
- 注意する病気
- 肩の病気(腱板損傷、五十肩など)
肩の動きに制限がある状態で無理をすると、痛みが出現する可能性があります。
- 肩の病気(腱板損傷、五十肩など)
血圧を下げる効果が期待できる飲み物を飲もう
血圧を下げるためには、食生活を見直す必要があるのはわかっているけど、続かないんだよね・・・
そのお気持ちはわかります。野菜やきのこ、海藻類を毎日バランスよく摂取することは重要ですが、続けることは難しいです。
そこで、今回ご紹介するのは食べ物ではなく飲み物です。
飲み物であれば、始められる気がしませんか？
今日からでも改善できる内容ですので、ストレッチと併用しましょう。
今回オススメする飲み物は、以下の3つです。
- 硬水のミネラルウォーター
- 食塩無添加のトマトジュース
- 緑茶
以下、詳しくお伝えします。
硬水のミネラルウォーター
血圧を下げる効果が期待できる飲み物の1つ目は、硬水のミネラルウォーターです。
理由としては、硬水のミネラルウォーターには、血圧を下げる効果のあるマグネシウムが含まれているからです(e-ヘルスネット)。
硬水と軟水はマグネシウムとカルシウムの含有量で決まります。
日本では一般的に、水1Lに対してマグネシウムとカルシウムの量が100mg/L以上を硬水としており、100mg/L未満を軟水としています。
日本のミネラルウォーターはほとんどが軟水であるため、意識していないと硬水のミネラルウォーターを飲むことはほとんどありません。
普段飲まれている水を硬水のミネラルウォーターに変更するだけなので、意識すれば簡単にマグネシウムを摂取することが可能であり、血圧を下げる効果が期待できます。
注意点としては、硬水のミネラルウォーターは口当たりが重く少し苦味を感じることです。
また、飲み過ぎると、お腹が緩くなることもあります。
最初は、硬水の中でも硬度の低いミネラルウォーターを少量から始めるようにしましょう。
個人的に飲みやすいと感じるのは、エビアンです。コンビニでも買うことができ、苦味をあまり感じずに飲むことができます。
どれくらいの硬度が自分に合うかわからないから、色々試してみたい！
色々な硬度を試してみたい方は「天海の水」であれば、今なら3種類の違った硬度の水を試すことが可能です。
食塩無添加のトマトジュース
血圧を下げる効果が期待できる飲み物の2つ目は、食塩無添加のトマトジュースです。
理由としては、トマトジュースに含まれているカリウムには、塩分の取りすぎを調整する作用があるからです。塩分に含まれている、ナトリウムを身体の外に出す働きがあるため、結果として血圧を下げる効果があります(e-ヘルスネット)。
また、トマトジュースには動脈硬化を予防するリコピンが含まれているため、血管の健康を保つ効果が期待できます(e-ヘルスネット)。
カゴメ株式会社の調査によると、トマトジュースのリコピンが効率的に吸収されるのは、朝に飲むことだという結果がでています。
私は起床後、トマトジュースを飲むことが日課となっています。
注意点としては、飲み過ぎることです。
血圧を下げる効果が期待できるトマトジュースも飲み過ぎると、糖質を過度に摂取することになります。
カゴメトマトジュースには、1日コップ1杯(200ml)を目安にすることが記載されているため、コップ1杯程度にしておきましょう。
緑茶
血圧を下げる効果が期待できる飲み物の3つ目は、緑茶です。
理由としては、緑茶には血圧を下げる効果のあるカテキンやテアニンが含まれているからです。
カテキンには活性酸素を取り除く働きによって、動脈硬化の予防効果があり、テアニンはストレスを軽減し、リラックス効果があるだけでなく、活性酸素の生成を抑制する作用があることも報告されています(e-ヘルスネット、茶系飲料に含まれるテアニンの定量と抗酸化作用の評価)。
これらの理由から、普段飲まれているお茶を緑茶に変更することで、血圧を下げる効果が期待できます。
注意点としては、緑茶にはカフェインが含まれているため、カフェインに敏感な方、妊娠中の女性、子どもには注意が必要です。
摂取量に関しては、1日1リットルまでであれば、問題ないと言われていますが、コーヒーなど普段から飲まれている方は、摂取量を減らすようにしましょう。
まとめ：簡単なストレッチを始めて血圧を下げよう！
ストレッチで血圧が下がる理由とストレッチの方法をお伝えしました。
血圧を下げるためには、一般的にウォーキングなどの有酸素運動が推奨されています。
しかし、実際ウォーキングなどの有酸素運動を実行できる方は少ないと思います。
さらに、継続となるとハードルがますます高くなります。
このような悩みは、今回お伝えしたストレッチで解決可能です。
簡単なストレッチであれば、寝ていても、座っていても、立っていても行うことができるため、継続もしやすいです。
今日からストレッチを行い、血圧を下げていきましょう。
なお、毎日、コーヒーを1杯でも飲まれる方は、血圧を下げるコーヒーに置き換えることもオススメです。
サプリメントは飲み忘れがある可能性がありますが、毎日飲むコーヒーであれば、その心配がなく続けやすいです。
ぜひ、お試しください。
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