【筋トレが続かない人へ】筋トレを継続するには「ながら運動」がオススメ

このような悩みはありませんか？

実際に筋トレ時間を確保しても、「めんどくさい」、「忙しい」との理由で継続できない方も多いのではないでしょうか？

実は、わざわざ筋トレ時間を確保しなくても、効率的に運動して、筋肉を鍛える方法があります。

それは、「ながら運動」です。

「ながら運動」とは、テレビを見たり、音楽を聴いたり、家事や仕事など他のことをしたりしながら行う運動のことです。

この記事では、「ながら運動」ついて、以下の4点を解説しています。

ぜひ、ご覧ください。

筋肉をつけるためには、栄養素も重要です。

より運動の効果を引き出したい方は、サプリメントもオススメです。

なぜ、「ながら運動」がオススメなのか

「ながら運動」がオススメな理由として、以下の3つがあります。

以下、詳しくお伝えします。

時間や場所を選ばず行える

「ながら運動」がオススメな理由の1つ目は、時間や場所を選ばず行うことができるからです。

仕事、家事や育児などを行っている時間に取り入れることができます。

例えば、歯磨きをしている最中はスクワットなどの運動が可能ですし、電車で通勤している方は背伸び(踵上げ)をして筋肉を鍛えることもできます。

このように時間や場所を選ばずに、普段から行っていることに運動を取り入れることができます。

運動時間を確保する必要がない

「ながら運動」がオススメな理由の2つ目は、運動時間を確保する必要がないからです。

なぜなら、普段から行っている日常生活に取り入れるため、特別運動する時間を確保する必要がないからです。

ジムに通ったり、筋トレする時間を作ると、忙しくなったり、通うのが面倒になってしまうことがあるため、運動が続かないこともあります。

しかし、運動時間を確保する必要がない「ながら運動」はその心配がありません。

このように運動時間を確保する必要がないため、今日から行うことができます。

運動習慣が身につきやすい

「ながら運動」がオススメな理由の3つ目は、運動習慣が身につきやすいからです。

理由としては、「ながら運動」は何かをしながら行う運動であるため、負荷が少なく、無理なく行えるからです。

例えば、ジムなどで運動する時間を確保すると、やりすぎてしまって疲労が残り、継続できないことが多いです。

しかし、 洗濯を干す際には背伸びをするなどの運動であれば、身体や精神的に負担が少なく、継続することができます。

また、洗濯や歯磨きなどの生活動作が運動のトリガーとなるため、運動習慣が身につきやすいです。

このように、疲れない程度の軽い運動であることや、普段の生活動作が運動のトリガーとなるため、運動習慣が身につきやすいです。

「ながら運動」で下半身の筋肉を鍛える理由とは

「ながら運動」で下半身を鍛える理由として、以下の2つがあります。

以下、詳しくお伝えします。

効率的に筋肉をつけることができる

「ながら運動」で下半身を鍛える理由の1つ目は、効率的に筋肉をつけることができるためです。

理由としては、下半身の筋肉は体全体の約60～70％を占めているからです。

つまり、下半身の筋肉を強化することで、体の半分以上の筋肉を鍛えることができます。

例えば、スクワットはお尻や太ももを全体的に鍛えることができます。また、上半身を支えながら行う動作であるため、 腹筋群や背筋群もある程度ですが鍛える効果もあります(参照：e-ヘルスネット)。

このように、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉をつけることができます。

基礎代謝がアップし、太りにくくなる

「ながら運動」で下半身を鍛える理由の2つ目は、基礎代謝がアップし、太りにくくなるからです。

基礎代謝の内訳として、多い順に肝臓27%、脳19%、筋肉18%といわれています (参照：横浜スポーツ情報サイト)。

肝臓や脳は鍛えることが難しいですが、筋肉は運動で鍛えることができます。

前述したとおり、筋肉の半分以上は下半身にあるため、下半身の筋肉を鍛えることが基礎代謝アップには重要です。

下半身の筋肉を鍛えて、太りにくい体を目指しましょう。

余裕のある方は、ウォーキングも併用して行いましょう。

ウォーキングは全身の筋肉を使用するため、基礎代謝がアップします。

さらに、ウォーキングは心臓や血管の健康を促進し、体脂肪の軽減や体重管理にも役立ちます。

ウォーキングの効果に関しては下記の記事を参考にしてください。

「ながら運動」で筋肉をつける方法3選

「ながら運動」で筋肉をつけるオススメの方法としては、以下の3つがあります。

以下、詳しくお伝えします。

歯磨き中に下半身全体を鍛えよう

オススメの「ながら運動」の1つ目は、歯磨き中です。

歯磨き中は下半身を鍛えることができる最高の時間です。

歯磨きは1日に3回、少なくても朝と夜の2回は実施する方が多いと思います。

歯磨きは手は動かしますが、下半身は動かしていないため、この時間を有効活用することができます。

例えば、スクワットや踵上げ運動(背伸び)、片足立ちなどを行うことができます。

上の歯を磨くときは、スクワット、下の歯を磨くときは、片足立ち、などと決めてもいいと思います。

歯磨きの時間は3～5分程度かもしれませんが、実際行ってみると下半身に効いているのが実感できると思います。

特に、スクワットと片足立ちは、日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトで推奨されている運動です。

歯磨きの時間を有効活用して、下半身を鍛えましょう。

洗濯物を干すときはふくらはぎ、背中の筋肉を鍛えよう

オススメの「ながら運動」の2つ目は、洗濯物を干しているときです。

洗濯物を干すときは、ふくらはぎと背中の筋肉を鍛えましょう。

理由としては、手を上に上げる動作で背筋を鍛えることができるからです。

最近の家屋では、頭上に棚がある家が珍しく、手を上に上げる機会が減ったため、背中が丸くなりやすいです。

洗濯物を干すときにしっかり手を上げることで、背中が丸くなるのを予防することができます。

手を上に上げた際に、背伸びをするとふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉は、早く歩いたり、歩幅を広げたりする際に働く重要な筋肉であるため、鍛えることで歩く姿勢の改善にもつながります。

具体な方法としては、物干し竿の高さが調整できる場合は、背伸びをして届く程度の高さまで上げておきましょう。

洗濯物を干す度に背筋を伸ばすことができて、姿勢を良くする効果が期待できます。

もし、高さが調整できない場合は、背伸びだけでも行いましょう。

背伸びをすると、背筋を自然に伸ばすことができます。

洗濯物を干す動作は、日常生活で手を上げることができる数少ない機会であるため、有効活用して、ふくらがぎと背中の筋肉を鍛えましょう。

座っている時間は内ももを鍛えよう

オススメの「ながら運動」の3つ目は、座っている時間帯です。

座っている時間は、内ももの筋肉を鍛えましょう。

理由としては、座っているときは足が開きやすく、姿勢が悪くなっていることが多いからです。

意識して両足を閉じるようにすると、内ももの筋肉を鍛えることでき、姿勢の改善にも効果があります。

具体的な方法としては、テレビを見たり、パソコンをしたりしているときに、ボールや丸めたタオルを両足の内ももで挟んで、ボールやタオルが落ちないようにします。

もう少し効果が欲しい場合は、グッズもあります。

椅子に座っている方は、椅子をバランスボールに変更するのもオススメです。

座っているときは、無意識に姿勢が崩れやすく、足が開いていることが多いため、内ももを鍛えて姿勢をよくしましょう。

「ながら運動」の注意点

「ながら運動」の注意点としては、以下の3つがあります。

以下、詳しくお伝えします。

運動強度が低く、効果を実感しにくい

「ながら運動」の注意点の1つ目は、効果が実感しにくいことです。

「ながら運動」は、運動強度が低いため、効果が実感しにくい場合があります。

他の作業をしながら運動するため、運動強度を強くすると、他の作業が進まなくなるからです。

例えば、大股で屈伸しながら掃除機をかけると、下半身が疲労して掃除が進みませんよね。

解決策としては、負荷を少し上げたい場合は、座ってテレビを見ているときや、洗濯物を畳んでいるときにしましょう。

「テレビぐらいゆっくり見たい！」

と思うかもしれませんが、CMの時間に行うだけでも大丈夫です。

バランスボールでテレビを見る、内ももを鍛える運動器具を使用する、などはより効果的に筋肉を鍛えることができます。

フォームが崩れやすい

「ながら運動」の注意点の2つ目は、フォームが崩れやすいことです。

「ながら運動」は、他の作業をしながら行うため、フォームが崩れやすいことがあります。

運動に意識ができないため、無理な姿勢で行い、ケガにつながるリスクもあります。

例えば、料理など工程をある程度考える必要がある作業のときには、よりフォームが崩れやすいです。

解決策としては、「ながら運動」は無意識にできる作業の時間中（歯磨きや洗濯物を干すなど）に行うようにしましょう。

運動に集中できない

「ながら運動」の注意点の3つ目は、運動に集中できないことです。

「ながら運動」は、他の作業をしながら行うため、運動に集中できないことがあります。

前記のフォームが崩れやすい理由と同じ部分がありますが、運動よりも作業に集中しているためです。

そのため、頭を比較的よく使う、料理や掃除の時間はさけたほうがいいです。

歯磨きや座ってテレビをみているときのように、あまり考えることがないときに筋トレを行いましょう。

まとめ：筋トレは「ながら運動」で継続しよう

「ながら運動」がオススメなポイントをまとめると、以下の3つです。

運動は継続しないと、効果がありません。

ですが、運動時間を確保し、継続することは、普段運動しない方にとってハードルが高く、長続きしません。

しかし、「ながら運動」であれば、普段の生活時間に取り入れる方法であるため、運動する時間を確保する必要がなく、継続しやすいです。

ぜひ、今日から取り組んでみてください。

「ながら運動」では負荷が物足りないという方は、グッズを使用することで負荷の調整が可能です。

「短時間でしっかりと効果を出して、継続もしたい」という方は、パーソナルトレーニングを利用しましょう。

マンツーマン指導であれば、継続しやすいためオススメです。