【運動不足で悩む人へ】運動はウォーキングから始めよう！ウォーキングの驚きの効果を6つ紹介

このような悩みはありませんか？

結論からお伝えすると、運動不足の方や運動初心者の方には、ウォーキングがオススメです。

この記事では、現役の理学療法士の私が、ウォーキングについて以下の項目を解説します。

なお、ウォーキングだけでなく、筋力強化も行うとより効果的です。

運動に慣れていない方は、「ながら運動」で筋力強化を行いましょう。

「ながら運動」の記事もご用意しております。ぜひご覧ください。

ウォーキングの驚きの6つの効果とは

ウォーキングの驚きの効果は以下の6つあります。

以下、詳しくお伝えします。

心臓病のリスク軽減

ウォーキングの1つ目の効果は、心臓病のリスクを軽減できることです。

理由としては、ウォーキングなどの有酸素運動は継続時間が長くなると、脂肪が消費されるため、体脂肪の減少や中性脂肪の減少に効果があるからです。 さらに、ウォーキングには心肺機能の改善にも効果があると言われています(参照：e-ヘルスネット)。

さらに、米国心臓学会(AHA)では、以下のような研究結果を報告しています。

執筆委員会は300以上の科学的研究を検討した結果、大多数の人にとって運動と体力向上の利点がリスクを上回ることを発見した。普段からウォーキングをしている人など、身体的に活動的な人は、心臓発作や心臓突然死のリスクが最大 50% 低くなります。しかし、委員会はまた、激しい運動トレーニングに伴う潜在的なリスクも特定しました。

(引用：Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better)

このように、普段からウォーキングしている人など、身体的に活動的な人は、心臓発作や突然死のリスクが低くなる一方で、運動強度の強い運動を行うと、リスクが高くなるため、注意が必要です。

ウォーミングアップをしっかりと行い、ゆっくりと歩くことから始めて、徐々に心拍数が上がるようにしましょう。

血糖値の改善

ウォーキングの2つ目の効果は、血糖値の改善ができることです。

理由としては、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれることにより、血糖値を低下させる効果があるからです。

一般社団法人臨床糖尿病支援ネットワークでは、以下のように報告されています。

「ややきつい～ちょうど良い」程度のウォーキングを１回数分間小まめに行い、合計が２０分間程度でも血糖改善の効果が得られます。

(引用：糖尿病支援ネットワーク)

「ややきつい～ちょうど良い」程度の心拍数の目安はボルグスケールを活用しましょう。

ボルグスケールの「楽である～ややきつい」程度の運動は、生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。

一方、ボルグスケールで「きつい～かなりきつい」と感じる程度の運動は、体調を崩すリスクがあるため、生活習慣病患者等の方は控えた方が良いとされています。

運動習慣のない方や体力に自信がない方も、最初は「楽である～ややきつい」程度の運動から始めることをオススメします。

ボルグスケールは心拍数で表すことも可能であり、運動強度の指標とすることもできます。

ただし、脈拍数には個人差があり、病気や服薬によって影響を受けます。

持病がある方、病院で治療を受けている方は主治医に相談してから運動を行うようにしましょう。

このような悩みを持つ方には、スマートバンドがオススメです。軽量であり、手首に巻くだけで、心拍数を常時測定することが可能であり、常に可視化できます。

このように、ウォーキングには血糖値の改善に効果があります。

しかし、糖尿病など血糖値が不安定な方は、食前の血糖値が低いときにウォーキングを行うと低血糖になるリスクがあります。

運動は食後1～2時間頃に行うことがよいとされていますが、主治医に確認してから行うようにしましょう。

血圧の改善

ウォーキングの3つ目の効果は、血圧が改善できることです。

理由はウォーキングにより、心拍数が増加し、血流が増え、血管が広がるからです。

血管が広がることで、血圧は低下します。

コネチカット大学のぺスカテロ教授は以下のような研究結果を報告しています。

1日あたり約3,000歩という比較的最小限の動きを加えるだけで、高齢者の高血圧を大幅に軽減できることを発見した。

(引用：Increasing Steps by 3,000 Per Day Can Lower Blood Pressure in Older Adults)

高齢者を対象とした研究ですが、高血圧は高齢者に多いため、参考になると思います。

10分で約1,000歩と言われているので、時間に換算すると30分程度のウォーキングとなります。

普段の生活に約3,000歩のウォーキング(約30分)を追加することで、血圧の改善が期待できます。

しかし、高血圧の程度は人によって異なります。必ず、主治医に相談してから実施しましょう。

急に30分行うのではなく、最初は5分程度から開始して、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。

認知症の予防効果

ウォーキングの4つ目の効果は、認知症の予防効果があることです。

理由としては、ウォーキングを行うと血液循環がよくなり、脳に酸素や栄養が適切に供給され、脳の健康を維持することができるからです。

また、運動によって、脳の健康に欠かせない物質であるBDNF(脳由来神経栄養因子)の血中濃度が増加することが示されています(参照：Evidence for a release of brain-derived neurotrophic factor from the brain during exercise)。

歩行などの身体活動と認知機能の関係に関して、以下のような研究結果があります。

身体活動量が最も低い五分位に属する女性と比較して、活動量が最も高い五分位に属する女性は認知機能障害のリスクが 20% 低いことがわかりました。楽なペースで少なくとも週 1.5 時間ウォーキングと同等のウォーキングを行っている女性では、週 40 分未満のウォーキングと比較して全体的な平均スコアが 0.06 ～ 0.07 単位高かった (P<または =.003)。

ウォーキングを含む長期にわたる定期的な身体活動は、高齢女性の認知機能の大幅な改善と認知機能の低下の減少に関連しています。

(引用：Weuve, J et al. Physical activity, including walking, and cognitive function in older women.)

認知症の進行は薬で抑制するイメージがあると思いますが、このようにウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、認知症を予防できる効果があります。

ストレスの軽減

ウォーキングの5つ目の効果は、ストレスの軽減です。

理由としては、ウォーキングを行うと、幸福ホルモンであるセロトニンが分泌されるためです。

セロトニンには、心と身体をリラックスさせる効果があるため、ストレスを軽減することができます。

プリンストン大学の動物実験では、以下のような研究結果を報告しています。

身体活動により脳が再編成され、ストレスに対する反応が低下し、不安が正常な脳機能を妨げる可能性が低くなります。

(引用：Exercise reorganizes the brain to be more resilient to stress)

ストレスが溜まった状態で仕事や勉強などを行うと、効率が低下します。

いったん作業を止めて、ウォーキングを行うことで、ストレスの軽減が期待できます。

創造性の向上

ウォーキングの6つ目の効果は、創造性の向上です。

理由としては、運動すると脳の血流量が増加し、脳の働きが促進され、認知機能が向上して創造性も増すと言われているからです。

ウォーキングが創造性に与える影響について、以下の研究結果があります。

座った状態とトレッドミル上を歩いているときに、創造的発散的思考のギルフォード代替使用 (GAU) テストと、収束的思考の複合リモートアソシエイツ (CRA) テストを完了しました。ウォーキングにより、GAU では参加者の創造性が 81% 向上しましたが、CRA では参加者のスコアは 23% しか向上しませんでした。

(引用：Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking)

簡単に説明すると、

つまり、ウォーキングを行うと、創造性を評価するテストで向上がみられたということです。

また、アップルの元CEOのスティーブ・ジョブズは、会議室で座って話し合いを行うよりも、歩きながら意見を出し合う(ウォーキング・ミーティング)方が成果があると考えて、時折歩きながら会議を行っていたそうです。

フェイスブック(現在メタ)創業者のマーク・ザッカーバーグを含め、シリコンバレーの多くのビジネスマンがこの「ウォーキング・ミーティング」を取り入れているようです。

会社で普段行っているミーティングを「ウォーキング・ミーティング」にすることで、いいアイデアが浮かんでくる可能性があります。

正しい姿勢でウォーキングを始めよう。意識するポイントは2つだけ

正しいウォーキングの姿勢を調べると、下記のような特徴がポイントとして紹介されています。

細かく説明すると、もっとありますが、上記の6つだけでも意識するのは大変です。

そもそも、私たちは、ウォーキングを意識して行っていません。

例えば、

「右足だして、次は左足だして・・・前から人が来た！右足を1歩横にだして・・・」

などと考えているでしょうか？多くの方が考えておらず、無意識に行っているのではないでしょうか？

ウォーキングは本来、無意識下で行うため、意識しすぎると不自然な歩き方となり、ケガをする可能性もあります。

そこで、ウォーキングで意識するポイントを2つだけ紹介します。

そのポイントとは、 以下の2つです。

以下、詳しくお伝えします。

重心を少しあげる

ウォーキングで意識するポイントの1つ目は、重心を少し上げることです。

重心を少し上げることで、歩幅が大きくなり、楽に歩くことができます。

意識するポイントとしては、頭のてっぺんを吊り上げられたようなイメージを持つことです。

イメージ程度で十分です。

姿勢を良くしようと意識しすぎると、腰を反りすぎたり、あごが上がったりするので注意しましょう。

足の裏全体で接地する

ウォーキングで意識するポイントの2つ目は、足の裏全体で接地することです。

よく「地面に足を接地するときは踵から」と言われます。

実際に、踵から接地することは正しいです。

しかし、踵から接地することを意識しすぎると、必要以上につま先をあげてしまい、踵や膝関節への負担が増加します。

実際に、踵から接地することを意識して歩いて頂けるとわかると思いますが、踵が痛くなると思います。

踵から接地することを意識するのではなく、自然な形で足の裏全体で接地するイメージで歩きましょう。

ウォーキングの2つのデメリットとは

ウォーキングには多くのメリットがありますが、デメリットもあります。

ウォーキングのデメリットは以下の2つです。

以下、詳しくお伝えします。

天候や天気に左右される

ウォーキングのデメリットの1つ目は、天候や天気に左右されることです。

雨具を利用すれば、雨の日でも風が強い日でもウォーキングできますが、事故のリスクが高くなるため危険です。

また、ウォーキング習慣がついても、雨天が数日続くとモチベーションが下がり、やめてしまうというリスクもあります。

解決策としては、自宅にルームランナーやエアロバイク(固定式自転車)を設置することです。

これらのグッズを使用すれば、雨天の日でも運動を自宅で継続することができます。

また、運動習慣が途切れることなく、好きなテレビや動画をみながらでも運動することができます。

そのような方は、踏み台昇降運動がオススメです。

方法は、「踏み台に昇って降りるを繰り返す」だけです。

階段があれば階段の1段目を昇ったり、降りたりを繰り返しましょう。

踏み台昇降運動はウォーキングと比較すると、膝関節への負担や心臓への負担が大きくなるため、注意が必要です。短時間で無理のない範囲から行いましょう。

ステップ台を利用すると、自分の体力や筋力に合わせて、高さを調整できるためオススメです。

筋力強化は期待できない

ウォーキングのデメリットの2つ目は、筋力強化は期待できないことです。

筋肉をつけるためには、ある程度の負荷が必要ですが、ウォーキングではその負荷が弱く、筋肉をつけるまでには至りません。

また、筋力が弱い状態でウォーキングを長時間行うと、関節への負担が増加し、股関節や膝関節などに痛みが生じる可能性もあります。

筋肉をつけるためには、ウォーキングとは別に筋トレが必要になります。

このような悩みがある方の解決策としては、「ながら運動」がオススメです。

「ながら運動」とは、テレビを見たり、音楽を聴いたり、家事や仕事など他のことをしたりしながら行う運動のことです。

「ながら運動」であれば、筋トレを行う時間を作る必要がないため、今日から始めることができます。

筋力をつけたい方は、ウォーキングだけでなく「ながら運動」を併用しましょう。

ウォーキングの目安時間はどれくらい？結論10分でOK！！

多くの効果が期待できるウォーキングですが、目的によってウォーキングの目安時間が異なります。

ですが、目的によって、ウォーキング時間を変えることは面倒ではありませんか？

そこで、目安としてオススメするのが、『＋10(プラステン)』です。

『＋10(プラステン)』とは、厚生労働省が健康づくりのために「1日10分多く体を動かす」ことを目的に作成されたものです。

『＋10(プラステン)』の効果は以下のように紹介されています。

＋10を行うことで「死亡リスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「がん発症を3.6％」低下させることができます。 また、＋10を1年間継続すると、体重が1キロから2キログラム減るという効果も期待できます。

(引用：筑紫野市ホームページ)

運動の目安として、20分～30分と記載されている資料が多いですが、最初から20分以上の運動ができない方も多いのではないでしょうか？

10分の運動でも効果が期待できるので、まずは10分から開始していきましょう。

厚生労働省のアクティブガイドには、「健康のための身体活動チェック」が紹介されいます。チェックして、運動を始めましょう。

挫折せずにウォーキングを続けるための5つのコツ

ウォーキングを開始しても、続けることができなければ、効果は得られません。

そこで、この章では挫折せずにウォーキングを続けるためのコツを5つご紹介します。

以下、詳しくお伝えします。

好きな音楽を聴きながら行う

ウォーキングを続けるための1つ目のコツは、好きな音楽を聴きながら行うことです。

好きな音楽を聴きながらウォーキングを行うことで、テンションが上がりやすくなります。

ウォーキングをする際は、コードが邪魔になるので、ワイヤレスイヤホンがオススメです。

好きな音楽を聴きながら行うことで楽しくウォーキングが可能ですが、周囲の音が聴こえにくくなるため、事故に注意しましょう。

オーディオブックで勉強しながら行う

ウォーキングを続けるための2つ目のコツは、オーディオブックで勉強しながら行うことです。

ウォーキング中に行うことで、勉強時間を確保することなく、学習することができます。

また、運動の効果で説明したように、ウォーキングを行うと創造性の向上が期待できます。 ビジネス書を聴きながらウォーキングを行うことで、新しいアイデアが生まれるかもしれません。

オーディオブックを使用することで、勉強しながらウォーキングが可能ですが、オーディオの内容に夢中になっていると、事故のリスクが高くなるため、注意しましょう。

最初から無理をしない

ウォーキングを続けるための3つ目のコツは、最初から無理をしないことです。

何事も新しいことを始める際は、モチベーションが高く、やる気がスイッチONになりやすいと思います。

気持ちはわかります。ですが、いったん落ち着きましょう。

その気持ちに体力が追い付いておらず、やり過ぎることがあります。

その結果、

このようになってしまいます。

最初から無理をせず、5～10分程度から始めましょう。

5～10分程度でも始められない方が多いのが現状です。 5～10分でも始めることができたら、自分を褒めてあげましょう。

ウォーキングは継続することが大事であるため、「これぐらいなら続けられそう」と感じる程度から始めるようにしましょう。

誰かと一緒に行う

ウォーキングを続けるための4つ目のコツは、誰かと一緒に行うことです。

理由としては、1人で行うと、辞めても誰にも迷惑がかからないため、簡単に辞めることができるからです。

家族や友人など誰か一緒に行う相手がいると、自分が辞めてしまうと、一緒に行う相手に迷惑がかかってしまうため、継続しやすくなります。

例えば、家族割やペア割をしているフィットネスクラブがありますよね。

これは、1人だとすぐに退会されるため、家族割やペア割など複数で利用する場合に割引をすることで、継続してもらおうとする狙いがあります。

また、家族やペアの内、誰かが退会すると、残された方の会費が上がってしまうため、辞めにくくなってしまうという側面もあります。

このように一緒に行う相手を見つけることで、ウォーキングが継続しやすくなります。

ウォーキング用の靴やウェアを購入する

ウォーキングを続けるための5つ目のコツは、ウォーキング用の靴やウェアを購入することです。

理由としては、新しくおしゃれな靴やウェアを購入することで、モチベーションが高くなるからです。

また、辞めようか悩んだ際も「ウォーキング用に買ったのに・・・もう少し頑張ろう」と思いとどまる効果もあります。

このような悩みのある方は、足への負担を軽減するため、靴を選択しましょう。

ウォーキング用のしっかりとした靴を購入することをオススメします。

ウォーキングの5つの注意点

明日から始められ、効果も高いウォーキングですが、注意する点もあります。

ウォーキングで注意することは、以下の5つです。

以下、詳しくお伝えします。

体調の優れないときは中止しましょう

ウォーキングの注意点の1つ目は、体調が優れないときは中止することです。

ウォーキングは多くのいい効果がある運動ですが、体調が優れない場合に無理をして行うと逆効果となり、体調不良が長引く原因になる可能性があります。

例えば、風邪や発熱などの症状がある場合や、体が疲れていると感じる場合は、ウォーキングを中止し、身体の回復を優先しましょう。

高血圧などの持病や関節痛がある方は主治医に相談しましょう

ウォーキングの注意点の2つ目は、高血圧などの持病や関節痛がある方は主治医に相談してから始めるということです。

理由としては、高血圧や関節痛などの持病がある場合、ウォーキングによって、悪化する可能性があるからです。

特に、高血圧や心臓病などに病気がある場合は、ウォーキングの距離や時間などについて主治医の指示を受けることが重要です。

主治医が定めた運動量や適切な心拍数の範囲内でウォーキングを行うことで、安全にウォーキングを行うことができます。

持病のある方は、必ず主治医に相談し、ウォーキングの許可、実施する時間・距離・頻度などを確認するようにしましょう。

水分補給を行い、脱水にならないようにしましょう

ウォーキングの注意点の3つ目は、脱水にならないようにすることです。

ウォーキング中は汗をかきやすく、水分を失いやすいため、脱水になるリスクがあります。

ウォーキング中は季節に関係なく、水筒やスポーツドリンクを携帯して水分補給を行いましょう。

特に暑い季節や長時間のウォーキングをする場合は、こまめに水分補給を行うことが重要です。

また、帽子を着用し、夏場であれば接触冷感のインナーや通気性の良い服を着たり、ネッククーラーを使用したりするようにしましょう。

夏場は暑い時間帯を避けて、熱中症の対策をして、脱水にならないように注意してください。

天候や気温に注意しましょう

ウォーキングの注意点の4つ目は、天候や気温に注意することです。

暑い日や寒い日、雨の日など、気象条件が悪い場合はウォーキングを控えるか、適切な対策を行うことが必要です。

暑い日には日差しを避けるために帽子や日焼け止めを使用し、寒い日には防寒着を着用して体温を保つようにしましょう。

気象条件の悪い場合は、事故のリスクも増加するため、対策をして慎重に行いましょう。無理をせず中止することも重要です。

ウォーミングアップやストレッチを行いましょう

ウォーキングの注意点の5つ目は、ウォーミングアップやストレッチを行うことです。

理由としては、急にウォーキングを始めると、ケガや体調が悪化する可能性があるからです。

軽い体操を行うことで、体を温めることができるため、ケガを予防する効果があります。

ウォーミングアップはストレッチのような筋肉を伸ばす体操ではなく、ラジオ体操のような体を軽く動かすような体操にしましょう。

ストレッチは、ウォーキング後に行うことで、筋肉の疲労を軽減することができます。

ウォーキング前後のケアを怠ると、ケガや疲労の蓄積に繋がります。

しっかりとウォーミングアップやストレッチを行いましょう。

まとめ：ウォーキングは手軽に始められ、心身に絶大な効果あり。この記事を読んだら歩きましょう。

ウォーキングの効果を6つ紹介しました。まとめると、以下の6つです。

ウォーキングは、その気になれば今日から始められる運動です。

手軽に始められる運動であるにも関わらず、ウォーキングが身体に与える効果は絶大です。

しかし、裏を返せば、歩かないということは、身体に悪影響を与えるということです。

まずは、ウォーキングから始めて健康を維持していきましょう。

ウォーキングだけでは、筋力強化は期待できないので、余裕のある方は、ウォーキングと一緒に「ながら運動」も取り入れて、筋力を強化しましょう。